Amazonお得情報
・Audible（聴く読書12万冊聴き放題）が2ヶ月無料（通常月額1,500円）！
＞Audible公式サイト
・Kindle Unlimited（電子書籍読み放題）が30日間無料（通常月額980円）！
＞Kindle Unlimited公式サイト
・Amazon Music Unlimited（音楽聴き放題）が30日間無料（通常月額880円）！
＞Amazon Music Unlimited公式サイト
・Amazonプライム会員（映画見放題など）が30日間無料（通常月額500円）！
＞Amazonプライム公式サイト
筋トレブームに乗っかってジムに入会したんだけどコロナ禍で足が遠のいてる。
せっかく鍛えていい身体になってきたのに水の泡にはしたくないな。
こんな悩みを解決する記事です。
筆者は元バックパッカーで、ジムに入会したのは10年以上前の10代のころでした。
ジムに入会した当時は筋トレ方法もわからず、適当にトレーニングしていたせいで一切効果は出ませんでした。その結果、数ヶ月で幽霊会員になってしまい、ときどきお風呂を使う程度でした。
20代の前半のときに「バックパッカーとして世界を旅したい！」と思い立ったのですが、おしゃれをするにも荷物が増やせないのが問題でした。そこで、シンプルな白Tシャツにジーンズがおしゃれに見える身体作りを開始し、バックパッカーとして世界を1年以上旅している間も筋トレをしていました。
本記事では、筆者がジムへ行かずに世界中で実践している筋トレ方法であるカリステニクス（キャリステニクス）を解説します。コロナ禍でジムに行きづらい現在は、筆者のような旅人だけでなく、自宅でトレーニングをしたい方にもカリステニクスをおすすめしたいです。
ストイックにトレーニングされている方々と比べたらまだまだですが、一応、筆者のカラダはこんな感じです。
カリステニクス（Calisthenics）とは
カリステニクス（キャリステニクス）とは、自重トレーニングのことで、最小限の器具で行う筋トレです。
腕立て伏せや懸垂、スクワット、腹筋などの基本的なワークアウトから、マッスルアップやヒューマンフラッグ、逆立ち腕立て伏せなどの高度なワークアウトまでさまざまなバリエーションがあります。
一般的にカラダを大きくしたいトレーニーたちはフリーウェイトを推奨・行っていると思いますが、また筆者自身もそうでしたが、カリステニクスはただ美しいカラダを作るだけでなく、筋力の向上や総合的な身体能力の進歩に加えて、柔軟性にも効果があるのが特徴的で、どこでも行えるのも大きなメリットです。
カリステニクスはストリートワークアウトとほぼ同義語で、公園などの屋外でトレーニングすることが可能です。
背中のトレーニングのためには鉄棒などがあるとより好ましいですが、基本的には器具が必要ないので、海外旅行や出張が多い人や、ノマドなど定住していないスタイルの人、また、毎回同じジムに行くのに飽きてしまう人や、ジム代がもったいないからそのお金をサプリメントに使いたい節約家トレーニーまで、さまざまな人にオススメできるトレーニング方法です。
どこでもできる基本的なカリステニクスのワークアウトメニュー
まずはじめに、世界のどこにいても行える基本的なワークアウトをご紹介します。
背中を鍛えるには、鉄棒やバーが必要なのですが、このサイトを使うと世界のどこにいても簡単にストリートワークアウトが行える鉄棒・バーがある場所が見つけられます。
https://calisthenics-parks.com/
これから紹介するワークアウトをはじめる前に、ウォームアップを行うことも忘れないでください。ウォームアップが面倒なのはわかりますが、これを怠るとケガの原因になり、筋トレから遠ざかる原因になりかねません。
ウォームアップには、ヨガの太陽礼拝や軽いジョギングとアクティブストレッチの組み合わせなどがオススメです。
また、ここで紹介している回数（秒数）とセット数は目安です。
カンタン過ぎると感じたら、回数（秒数）やセット数を増やしてください。
腕立て伏せ
10回 x 3セット
効果：胸、肩、上腕三頭筋
アクティブハンギング
30秒 x 3セット
効果：広背筋、腹筋、握力
懸垂ができる人は懸垂の方が効果がありますので、8回 x 3セットほど行ってください。
スクワット
10回 x 3セット
効果：大腿四頭筋、ハムストリング、お尻、ふくらはぎ、下背部
ハンギングニーレイズ
5回 x 3セット
効果：腹筋、股関節屈筋、広背筋、握力
カリステニクスのメリットとデメリット
カリステニクスにはさまざまなメリットがありますが、主なメリットは以下のとおりです。
- 無料：ジムの会員になる必要がないのでお金がかかりません。お金を使うとしたら、サプリやグローブくらいでしょうか。それも必須ではありません。
- 全身トレーニング：カリステニクスでは全身をトレーニングすることになります。胸を鍛えたい場合に腕立て伏せをする場合、実際には胸以外にも肩や上腕三頭筋も鍛えられますので、バランスよく筋肉をつけることができます。
- 世界中がジムになる：どこでも筋トレをすることが可能です。リビングでも、ホテルの部屋でも、公園でも。朝早く起きて30分や1時間かけてジムまで行く必要がありません。
- 脂肪燃焼効果：カリステニクスはHIIT（高強度インターバルトレーニング）と相性がいいので、脂肪燃焼効果が期待できます。もちろん、ジムでのトレーニングでも脂肪燃焼できますが、カリステニクスの消費カロリーはかなり高く、筆者の場合、90分のトレーニングで1,000kcalほど消費します。
- 柔軟性の向上：カリステニクスの上級ワークアウトには柔軟性が必要なものが多いため、トレーニングの過程で、自然と柔軟性が向上していきます。ジムで筋トレしている人よりも、ヨガなどを取り入れていたり、ストレッチを入念に行う人が多い印象です。
一方、カリステニクスにもデメリットがいくつかあります。
- 脚のトレーニングが難しい：スクワットやランジなどのように素晴らしいワークアウトはありますが、高負荷の脚のトレーニングを行うことは難しいです。その代わり、片足で行うスクワットなどでは筋力に加えてバランス感覚も養うことができます。
- 筋肉を大きくするのが難しい：ボディビルダーのような筋肉に憧れている場合は、やはりジムに行ってフリーウェイトトレーニングを行うのが最短の道だと思います。カリステニクスは細マッチョのようなキレのあるカラダを作るのにより向いています。
- 鉄棒・バーがないと背中のトレーニングが難しい：筆者は、ドアノブを利用したり扉にぶら下がったりして鉄棒がないところでもトレーニングしたりしていますが、あまりオススメはできません。インターネットで鉄棒のある公園を見つけるのがいちばんです。
カリステニクス以外の意外な鍛え方
海外旅行中のトレーニング方法としては、カリステニクス以外にもさまざまな方法があります。
特にオススメしたいのは、現地のアクティビティを行うことです。
- コロンビアでサルサ
- ペルーでサーフィン
- インドでヨガ
- タイでタイボクシング
- ブラジルでカポエイラ
- エジプトでダイビング
カラダを鍛えるだけではなく、現地の文化を学べたり、現地の人たちと交流できるのも利点です。せっかくの海外旅行、日本ではできない体験を通して鍛えたいですね。
もちろん日本国内でも同じようなことは可能です。
コロナ禍で海外に行きづらい現在、筆者も宮崎に頻繁に通ってサーフィンをしています。波はコンスタントにあるし全然混んでないし気候も最高。しかも、レンタルやサーフィンのクラスは湘南や千葉より安いです。
そうは言っても交通費が高いから……。
と思っているあなたは、こちらの記事を読んでください。東京や大阪、名古屋などから宮崎や沖縄で格安の2,500円から行ける方法をご紹介しています。
憧れのカリステニクスの高度なトレーニングメニュー
今回は、カリステニクスの基本的なトレーニングについてご紹介しましたが、上級者たちのトレーニング内容はかなりハードで、その分、肉体も素晴らしい仕上がりの方々が多いです。
マッスルアップ
これ、実はめちゃくちゃ難しいんですが、できたらかっこいいですよね。
ドラゴンフラッグ
コアがしっかりしていないとできないです。
フロントレバーとバックレバー
かっこいいですね。いつかできるようになりたいです。
カリステニクスを学べるおすすめの本
ここでは、筆者がカリステニクスを行う上で参考にしてきたおすすめの本を2冊ご紹介します。
プリズナー・トレーニング
1冊目は、カリステニクスの教科書的な存在の『プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ』です。
正直なところ、これを1冊持っていれば、カリステニクス初心者の方はほかにあれこれ手を出さなくても大丈夫です。
また、本書は筋トレの初心者から上級者まで対応できるようになっています。たとえば腕立て伏せひとつとっても、誰でもできる「ウォール・プッシュアップ」から、かなりの上級者でも難しい「ワンアーム・プッシュアップ」まで紹介されているため、誰にでもおすすめできます。
これからカリステニクスを始めたい方は、まずはこの書籍を手に入れてください。
この本は大人気でシリーズ化されており、合計4冊出版されています。この1冊目の内容がある程度できるようになったら、同シリーズのほかの本を購入して、さらにレベルアップするのもおすすめです。
You Are Your Own Gym
2冊目は、筆者がカリステニクスに目覚めたきっかけの本である『You Are Your Own Gym: The bible of bodyweight exercises』です。
この書籍は日本語に翻訳されていない洋書なのですが、「あなた自身の身体がジムだ」というタイトルのとおり、器具を使わずに筋トレする方法が紹介されています。
発売は10年ほど前ですが、内容としては全く古く感じません。
筆者は、当時、中南米をバックパッカーとして放浪していましたが、この書籍をKindleに入れて、何度も何度も読み返していました。
本書で使われている英語は比較的やさしいため、大学受験程度の英語力があれば十分に読めると思います。「筋肉と同時に英語力も鍛えたい」という方におすすめです。
日本にもカリステニクスが来る！
数年前までは、日本では「ジムに行っている」と言うと「なんで？」という反応が多く、「マッチョ＝バカ」という間違った認識が普通に広がっていました。
そのころ、フィットネス先進国のアメリカでは、エグゼクティブだけではなく、一般の人々もジムに通うのが普通になっていました。
インドでも、昔は太っていることが富の象徴でモテる条件でしたが、今では筋肉が取ってかわっていて、街のいたるところでジムを見かけます。
今、カリステニクスは世界中でどんどん広がっていて、大きなムーブメントとなっていますが、日本ではほとんど聞くことがありません。
でも、ジムに通うのが普通になったように、将来、カリステニクスも日本に来ることは間違いないと思います。
あと10年はかかるかもしれませんが。
今からカリステニクスをはじめれば、流行りはじめたころには、家族や友人にドヤ顔ができるかもしれませんよ。
これからの海外旅行のホテル探しは、「近くに鉄棒やバーのある公園があるか」をひとつの目安にしてみるのはどうでしょうか？
いつもとは違う環境で、朝から公園で見知らぬ外国人たちと一緒にトレーニングするのは、なかなか面白い体験になると思います。
筆者は頻繁に海外旅行をしていますが、決してお金持ちではありません。
海外旅行に行くためのマイルや資金を貯めるために活用しているのが「ポイントサイト」です。
ポイントサイトの中でも人気の「ハピタス」に登録初日で数万円分のポイントが稼げる方法を記事にまとめました。よかったら見て行ってください。
ポイントサイトで貯めたポイントを有効活用すると、沖縄や九州へ片道2,500円から行けてしまいますよ。
旅行先のホテルでVIP扱いしてもらえちゃう最強のクレジットカード「マリオットボンヴォイアメックスプレミアムカード」はご存知ですか？
このカードを知ってから、旅の質が何段階もアップしました。
それまでは、最安のバックパーカー御用達ドミトリーにばかり宿泊していた筆者が、今では年間50泊以上も高級ホテルに泊まるようになりました。
クレジットカードを更新するたびに毎年無料宿泊券がもらえるのもうれしいし、入会するだけで世界最大級のマリオットグループのゴールドエリート会員になれて「客室アップグレード」や「レイトチェックアウト」などの特典が得られるのも最高です。
Amazonお得情報
・Audible（聴く読書12万冊聴き放題）が2ヶ月無料（通常月額1,500円）！
＞Audible公式サイト
・Kindle Unlimited（電子書籍読み放題）が30日間無料（通常月額980円）！
＞Kindle Unlimited公式サイト
・Amazon Music Unlimited（音楽聴き放題）が30日間無料（通常月額880円）！
＞Amazon Music Unlimited公式サイト
・Amazonプライム会員（映画見放題など）が30日間無料（通常月額500円）！
＞Amazonプライム公式サイト
