海外旅行中の筋トレならカリステニクスがオススメ!自重トレーニングで荷物いらず

海外旅行中でもできる筋トレ法 カリステニクス ワークアウト

最近の筋トレブームに乗っかって、ジムに入会して筋トレもはじめたんだけど、海外旅行中はどうしたらいいのかな?

せっかく鍛えたのに、海外旅行で水の泡にはしたくないな。

こんな悩みを解決する記事です。

筆者は元バックパッカーで、ジムに入会したのは10年以上前の10代の頃でした。

ジムに入会した当時は筋トレ方法などもわからず、適当にトレーニングしていたせいで一切効果は出ず、数ヶ月で幽霊会員になってしまい、ときどきお風呂を使う程度でした。

「バックパッカーとして世界を旅したい!」と思った20代の前半。

悩みは英語ができないことと荷物をどうするかでした。

英語は必死に独学で勉強し、なんとかTOEICで705点を取りました。(現在は965点)

そして、荷物を減らすために服を数日分しか持たないことに決めました。

ファッション雑誌に登場する海外セレブたちが白Tシャツにジーンズなどのシンプルな格好なのにオシャレに見えるのはなぜだろう、と考えたとき、バランスのいい筋肉のおかげだということに気がつきました。

そして、それからはユニクロの白Tシャツをオシャレに見せるために筋トレを本格的に開始し、バックパッカーとして世界を1年以上旅している間も筋トレをしていました。

現在も、ノマドとして世界中を旅していますが、そんな中でジムに通うことは困難です。

そこで、筆者が実践している筋トレ方法であるカリステニクス(キャリステニクス)について紹介します。

ストイックにトレーニングされている方々と比べたらまだまだですが、一応、筆者のカラダの写真もインスタから引用しておきます。

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カリステニクス(Calisthenics)とは

カリステニクスイメージ

カリステニクスとは、自重トレーニングのことで、最小限の器具で行う筋トレです。

腕立て伏せや懸垂、スクワット、腹筋などの基本的なワークアウトから、マッスルアップやヒューマンフラッグ、逆立ち腕立て伏せなどの高度なワークアウトまでさまざまなバリエーションがあります。

一般的にカラダを大きくしたいトレーニーたちはフリーウェイトを推奨・行っていると思いますが、また筆者自身もそうでしたが、カリステニクスはただ美しいカラダを作るだけでなく、筋力の向上や総合的な身体能力の進歩に加えて、柔軟性にも効果があるのが特徴的で、どこでも行えるのも大きなメリットです。

カリステニクスはストリートワークアウトとほぼ同義語で、公園などの屋外でトレーニングすることが可能です。

背中のトレーニングのためには鉄棒などがあるとより好ましいですが、基本的には器具が必要ないので、海外旅行や出張が多い人や、ノマドなど定住していないスタイルの人、また、毎回同じジムに行くのに飽きてしまう人や、ジム代がもったいないからそのお金をサプリメントに使いたい節約家トレーニーまで、さまざまな人にオススメできるトレーニング方法です。

どこでもできる基本的なワークアウト

懸垂イメージ

まずはじめに、世界のどこにいても行える基本的なワークアウトをご紹介します。

背中を鍛えるには、鉄棒やバーが必要なのですが、このサイトを使うと世界のどこにいても簡単にストリートワークアウトが行える鉄棒・バーがある場所が見つけられます。

これから紹介するワークアウトをはじめる前に、ウォームアップを行うことも忘れないでください。

ウォームアップが面倒なのはわかりますが、これを怠るとケガの原因になり、筋トレから遠ざかる原因になりかねません。

ウォームアップには、ヨガの太陽礼拝や軽いジョギングとアクティブストレッチの組み合わせなどがオススメです。

また、ここで紹介している回数(秒数)とセット数は目安です。

カンタン過ぎると感じるようでしたら、回数(秒数)やセット数を増やしてください。

腕立て伏せ

10回 x 3セット

効果:胸、肩、上腕三頭筋

アクティブハンギング

30秒 x 3セット

効果:広背筋、腹筋、握力

懸垂ができる人は懸垂の方が効果がありますので、8回 x 3セットほど行ってください。

スクワット

10回 x 3セット

効果:大腿四頭筋、ハムストリング、お尻、ふくらはぎ、下背部

ハンギングニーレイズ

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5回 x 3セット

効果:腹筋、股関節屈筋、広背筋、握力

カリステニクスのメリットとデメリット

笑顔

カリステニクスのメリットはたくさんありますが、主に以下のようなものです。

カリステニクスのメリット
  • 無料:ジムの会員になる必要がないのでお金がかかりません。お金を使うとしたら、サプリやグローブくらいでしょうか。それも必須ではありません。
  • 全身トレーニング:カリステニクスでは全身をトレーニングすることになります。胸を鍛えたい場合に腕立て伏せをする場合、実際には胸以外にも肩や上腕三頭筋も鍛えられますので、バランスよく筋肉をつけることができます。
  • 世界中がジムになる:どこでも筋トレをすることが可能です。リビングでも、ホテルの部屋でも、公園でも。朝早く起きて30分や1時間かけてジムまで行く必要がありません。
  • 脂肪燃焼効果:カリステニクスはHIIT(高強度インターバルトレーニング)と相性がいいので、脂肪燃焼効果が期待できます。もちろん、ジムでのトレーニングでも脂肪燃焼できますが、カリステニクスの消費カロリーはかなり高く、筆者の場合、90分のトレーニングで1,000kcalほど消費します。
  • 柔軟性の向上:カリステニクスの上級ワークアウトには柔軟性が必要なものが多いため、トレーニングの過程で、自然と柔軟性が向上していきます。ジムで筋トレしている人よりも、ヨガなどを取り入れていたり、ストレッチを入念に行う人が多い印象です。

絶望

一方、カリステニクスにもデメリットがいくつかあります。

カリステニクスのデメリット
  • 脚のトレーニングが難しい:スクワットやランジなどのように素晴らしいワークアウトはありますが、高負荷の脚のトレーニングを行うことは難しいです。その代わり、片足で行うスクワットなどでは筋力に加えてバランス感覚も養うことができます。
  • 筋肉を大きくするのが難しい:ボディビルダーのような筋肉に憧れている場合は、やはりジムに行ってフリーウェイトトレーニングを行うのが最短の道だと思います。カリステニクスは細マッチョのようなキレのあるカラダを作るのにより向いています。
  • 鉄棒・バーがないと背中のトレーニングが難しい:筆者は、ドアノブを利用したり扉にぶら下がったりして鉄棒がないところでもトレーニングしたりしていますが、あまりオススメはできません。インターネットで鉄棒のある公園を見つけるのがいちばんです。

こんな方法でも鍛えられる

サルサ

海外旅行中のトレーニング方法としては、カリステニクス以外にもさまざまな方法があります。

特にオススメしたいのは、現地のアクティビティを行うことです。

筆者が世界中で経験したアクティビティ
  • コロンビアでサルサ
  • ペルーでサーフィン
  • インドでヨガ

他にも筆者の友人たちは、タイでタイボクシングを習ったり、ブラジルでカポエイラを習ったり、エジプトでダイビングをしたりしていました。

カラダを鍛えるだけではなく、現地の文化を学べたり、現地の人たちと交流できるのも利点です。

せっかくの海外旅行、日本ではできない体験を通して鍛えたいですね。

憧れのカリステニクスの高度なトレーニング

今回は、カリステニクスの基本的なトレーニングについてご紹介しましたが、上級者たちのトレーニング内容はかなりハードで、その分、肉体も素晴らしい仕上がりの方々が多いです。

マッスルアップ

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これ、実はめちゃくちゃ難しいんですが、できたらかっこいいですよね。

ドラゴンフラッグ

コアがしっかりしていないとできないです。

フロントレバーとバックレバー

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かっこいいですね。いつかできるようになりたいです。

日本にもカリステニクスが来る!

数年前までは、日本では、ジムに行っているというと「なんで?」という反応が返ってきたり、「マッチョ=バカ」という間違った認識が普通に広がっていました。

そのころ、フィットネス先進国のアメリカでは、エグゼクティブだけではなく、一般の人々もジムに通うのが普通になっていました。

インドでも、昔は太っていることが富の象徴でモテる条件でしたが、今では筋肉に取ってかわっていて、街のいたるところでジムを見かけます。

今、カリステニクスは世界中でどんどん広がっていて、大きなムーブメントとなっていますが、日本ではほとんど聞くことがありません。

でも、ジムに通うのが普通になったように、将来、カリステニクスも日本に来ることは間違いないと思います。

あと10年はかかるかもしれませんが。

今からカリステニクスをはじめれば、流行りはじめたころには、家族や友人にドヤ顔ができるかもしれませんよ。

これからの海外旅行のホテル探しの際には、近くに鉄棒やバーのある公園があるか、をひとつの目安にしてみるのはどうでしょうか?

いつもとは違う環境で、朝から公園で見知らぬ外国人たちと一緒にトレーニングするのは、なかなか面白い体験になると思います。

今回は、海外旅行中にも無料でどこでもできるトレーニング方法をご紹介しましたが、ビジネスクラスにも無料で乗れてしまうほどマイルがザクザク貯まる方法についてはこちらの記事でご紹介していますのでご参考にしてください。

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